[책리뷰] 나도 아침에 일찍 일어나고 싶다 - 2023.02.19

 

 

 

나도 아침에 일찍 일어나고 싶다

- 가지무라 나오후미

 

10년전 지금 보다 열정이 10배는 많던 현재 회사 입사 초기 시절이자 신혼 시절에

새벽형 인간이 되고 싶어 매일 새벽 5시에 일어나 책을 읽고 운동하던 시절이 있었다.

여러 이유로 열정이 많이 사그라들었지만 다시 한번 조심스레 새벽형 인간이 되어보려 하는 마음이 드는 요즘

오랜만에 간 동네 도서관에서 이 책을 발견했다.

사실 원하는 책이 있어서 도서관에 갔지만 원하는 책은 모두 없었다..

 

어쨌든 우연히 발견해 집어든 이 책을 가볍게 읽어봤다.

내용은 뭐 크게 새롭지는 않았지만 그래도 정리해 본다.

 

"아침을 상쾌하게 시작하멷 인생이 달라진다"

 

아침에 일어나기 힘든 전형적인 10가지 유형

기본적으로 사람의 몸은 편안하게 잠을 자고 아침이 되면 상쾌하게 일어나게끔 시스템화되어 있다.

아무리 애를 써도 아침에 일어나기가 괴롭다면 생활습관과 건강 상태를 확인해야 한다.

 

1. 수면부족형

수면 시간은 절약하거나 저축하지 못한다.

자기에게 맞는 적정 수면 시간슬 확보하고 휴일에도 일정한 시간에 일어나자.

스스로 기상 시간을 관리하는 강한 정신력이 필요하다.

 

2. 나쁜 생활습관형

술을 마실경우 잠의 질이 떨어진다.

잠들기는 쉽지만 깊은잠의 유지 시간이 줄어든다.

카페인이나 니코틴을 과도하게 섭취해도 수면의 질이 낮아진다.

 

3. 생체시계 고장형

수면리듬을 바로 잡기 위해서 의사의 도움을 받는것도 생각해보자.

 

4. 긴장형

밤중에 몇번이고 눈이 떠지는 사람들은 스트레스, 불안, 긴장 때문에 수면에 방해가 된다.

집으로 업무를 가져오지 말고, 잠자기 전에는 업무에 대한 생각에서 벗어나자.

그게 안되면 적어도 자려고 하는 시간보다 한 시간 일찍 일을 마무리하고 뇌를 안정시켜야 한다.

 

5. 현실도피형

몸은 마음에 영향을 주고, 마음은 몸을 통해 드러난다.

아침에 항낭 몸 상태가 나쁘다면 정신적인 원인을 의심해 보자.

때로는 도망치는 것도 필요하다. 현실도피라는 말은 얼핏 들으면 부정적인 의미를 내포한 것 같지만,

별것 아닌 일 때문에 정신적으로 시달리다가 시작되기도 하는, 그렇게 특별한 일은 아니다.

때로는 답답한 현실에서 도망치는 것도 필요하다.

 

6. 우울형

아침에 느끼는 괴로움을 해소하려면 심리치료를 받는 방법도 있다.

 

7. 질식형

수면 무호흡증을 그대로 내버려두면 심장 등에 부담이 갈 수 있으니 주의가 필요하다.

수면 무호흡증을 그대로 두면 부정맥, 고혈압, 심부전, 당뇨 등의 원이이 되기도 한다

 

8. 지나치게 많이 자는 형

수면은 욕심내봤자 소용없다. 자기에게 맞는 적정 수면 시간을 파악해서 자신의 수면리듬을 망가트리지

않는 것이 중요하다. 수면은 양보다 질이 중요하다.

 

9. 여성호르몬형

생리는 정기적으로 찾아온다. 예정일 즈음에 해야 할 업무는 미리 처리해두고 마음의 여유를 가질 필요가 있다

 

10. 낮에도 졸리는 형

약물치료로 어느 정도는 수면을 제어할 수 있다. 수면 전문의에게 상담을 받길 바란다.

 

깊은 잠을 부르는 15가지 방법

1. 미리 방을 어둡게 한다.

잠들기 2시간 전에는 조명을 200럭스 이하로 낮추자.

잠들기 두시간 전에는 조명을 어둡게 해서 멜라토닌의 분비를 촉진해야 한다. 어두워지고 나서 두 시간 정도 지나면 멜라토닌이 상당히 활발하게 분비되고, 축적되면서 자연스럽게 잠이 오기 시작한다.

 

2. 시계 소리, 냉장고 소리를 차단한다.

밖에서 들려오는 소리뿐만 아니라 집 안에서 나는 소리도 잠을 방해한다.

침실에 조용하게 음악을 틀어두면 신기하게도 바깥 소음이 차단된다.

 

3. 마음이 편안해지는 음악을 조용히 틀어둔다.

다양한 음악을 들으며 심신을 안정시키거나 집중력을 높이는 효과를 얻을 수 있다.

어떤 곡이든 들어서 마음이 편안해지는 음악을 선택하면 된다.

인간의 뇌는 편안해지면 알파파라고 하는 뇌파를 발생시키는데 같은 알파파를 발생시키는 음악을 듣게 되면 몸과 마음이 편안해진다고 한다.

 

4. 잠을 부르는 향을 집 안 곳곳에 뿌려둔다.

향을 활용한 치료법 중 아로마테라피가 있다.

깊은 잠을 부르는 데 효과가 높다고 알려진 향기는 라벤더 향이다.

- 캐모마일: 진정, 진통 효과

- 샌들우드: 항염 작용, 두통, 요통, 몸이 좋지 않은 사람에게 문향요법으로 사용

- 클라리세이지: 호르몬의 균형을 바로잡고 생리 전 긴장을 풀어줌

- 스위트오렌지: 신체를 따뜻하게 해서 마음을 안정되게 함

 

5. 요는 너무 푹신하지 않게, 이불은 취향에 맞게 선택한다.

요는 너무 푹신하지 않은 것이 좋으며 이불은 땀을 잘 흡수하고 보온성이 있어야 한다.

 

6. 실내 온도를 적정 수준으로 맞춘다.

침실 온도는 여름에 25도 전후, 겨울에 18도 전후이며 이불 속 온도는 계절과 상관없이 33도 전후가 최적이다.

습도는 75%가 가장 좋으며 기온이 30도 이상, 습도가 80% 이상이 되면 수면의 질이 나빠진다.

 

7. 잠자기 3시간 전에는 먹거나 마시지 않는다.

포만감과 느긋해진 기분이 부교감신경을 활성화해서 잠이 오게 된다.

하지만 식사 후에 그대로 잠이 들면 깊은 잠을 이루지 못한다.

가능한 부담스러운 음식을 피하고 80% 정도의 포만감을 느낄 정도로 식사량을 제하하는 것이 좋다.

 

8. 저녁에는 소화가 잘 되는 음식을 먹는다.

질 좋은 잠을 자기 위해서는 고기, 달걀 흰자, 참치, 콩, 우유, 벌꿀, 붉은 살 생선 등을 반찬으로 해서 먹는 것이 좋다.

 

9. TV와 컴퓨터는 잠들기 3시간 전에 끈다.

TV, 컴퓨터, 핸드폰은 청각과 시각에 동시에 자극을 줘서 신경을 과도하게 흥분시킨다.

올바른 수면리듬을 확보하기 위해서라도 잠들기 세 시간 전에는 TV나 컴퓨터, 핸드폰을 보지 않는 습관을 들이는 것이 좋다.

 

10. 40도 전후의 따뜻한 물에 몸을 담근다.

따뜻한 물에 몸을 담그면 신체 표면의 혈액순환이 좋아지고 열이 방출되어 신체 내부의 온도 즉 심부체온이 낮아진다. 심부체온을 낮춰야 깊게 잠을 잘 수 있다.

입욕시간은 잠자리에 들기 한 시간 전이 좋다.

 

11. 매일 30분 정도 가벼운 실내운동을 꾸준히 한다.

따뜻한 물로 목욕하는 것과 마찬가지로 가벼운 산책, 스트레칭을 통해 심부체온을 낮출 수 있다.

 

12. 소소한 자기암시로 기분 좋게 잠든다.

조용하고 어두운 방에서 천장을 보고 누워서 자기 암시를 하면 효과가 있다 .

- '나는 지금 편안하다'

- '오른팔이 무겁다. 왼팔이 무겁다. 양팔이 무겁다.'

- '몸이 따뜻하다.'

- '심장이 규칙적으로 뛴다.'

- '편안하게 숨을 쉰다.'

 

13. 마법의 수면의식으로 걱정을 털고 내일을 준비한다.

아무리 걱정해도 어쩔 수 없는 일은 걱정하기보다는 푹 자고 일어나 준비를 하는 편이 훨씬 낫다.

- 내일 할 일을 적어보자.

- 그날 있었던 좋은 기억을 떠올리자.

- 내일 입을 옷이나 가져가야 할 물건을 준비해 두자.

- 베개에 대호 일어나고 싶은 시간을 말하자.

 

14. 수면 시간을 확보하기 위해 무언가 하나쯤은 단념하자.

분명 무언가는 포기해야 한다. 취미가 서너 가지라면 그중 한둘은 포기해도 되지 않을까?

 

15. 수면제는 임시방편, 수면리듬을 바로 잡는다.

상시 복용하면 약효과가 떨어지기도 하기 때문에 임시방편으로 생각해야 한다.

 

 

상쾌하게 일어나는 8가지 방법

1. 커튼을 살짝 걷고 잔다.

아침이 됐을 때 햇빛이 머리맡에 닿을 정도로만 커튼을 살짝 걷어두고 자자.

몸으로 햇빛을 받으면 생체시계의 전원이 켜지면서 기분이 좋아진다.

 

2. 누워서 간단하게 기상 체조를 한다.

몸을 움직임으로써 교감신경을 활성화하고 체온을 높여서 몸을 깨우는 효과가 있다.

정신적으로도 일어나야 하는 동기가 생긴다는 큰 의미가 있다.

- '아침에 일어나면 우선 가볍게 체조를 하자.'

- '아침 산책을 할 때 날씨가 맑아 저 멀리 있는 산까지 보이면 얼마나 좋을까?'

 

3. 아침식사를 하자.

전날 저녁식사를 하고 열 시간 정도가 지나면 혈당치가 떨어져서 뇌도 에너지가 부족한 상태가 된다.

머리 맡에 음식을 준비해 두고 당분을 빨리 뇌에 공급하는 목적으로 쿠키나 초콜릿, 오렌지 주스라도 좋으니 눈뜨자마자 먹도록 하자.

 

4. 아침 껌 씹기로 졸음을 쫒아낸다.

아침에 일어나 카페인이 함유된 껌을 씹으면 턱 근육이 활발하게 움직여서 감각신경을 자극해 졸음을 쫒아준다.

 

5. 차가운 물로 얼굴을, 따뜻한 물로 전신을 자극한다.

차가운 물로 얼굴 피부를 자극하면 교감신경계에 전원이 켜지면서 각성 상태로 들어선다.

약간 따뜻한 물을 욕조에 채워 잠깐 몸을 담그면 활기차게 오전 시간을 보낼 수 있다.

 

6. 탄수화물과 단백질 중심의 아침 식사로 뇌를 깨운다.

바쁜 아침에 밥과 반찬 중심의 식사를 준비하기 어렵다면 가볍게 토스트에 햄과 달걀, 아니면 삶은 달걀과 치즈, 바나나와 우유 같은 간단한 식사도 괜찮다.

섭취한 음식이 포도당으로 분해되어 뇌에 도달할 때까지는 약 두시간이 걸린다.

 

7. 커피보다 홍차, 홍차보다 녹차로 정신을 깨운다.

카페인의 각성효과를 이용하는 것으로 카페인은 아침 일찍 정신을 깨우는 강력한 도우미 역할을 해 준다.

아무것도 먹지 않은 상태에서 커피를 마시면 위장병에 걸릴 수 있으니 아침 식사 후에 마시자.

커피보다 홍차에 더 많은 카페인이 있고 홍차보다 녹차에 더 많다.

 

8. 아침이 기대되는 일을 찾아 매일 실천한다.

어린 시절 소풍날 아침이면 일찍 눈이 떠지던 경험 처럼 기대되는 일을 찾아보자.

아침 공원에는 신기하게도 다양한 사람들이 오지만 자주 보게 되는 사람들도 있다. 인사를 누나고 새로운 인간관계를 맺는 일도 생길 수 있다.

어떤 일이든 좋다. 아침이 즐겁다고 생각되는 일을 찾아 바로 실천 해 보자.